Arroz integral con gandules

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El arroz con gandules es un plato tradicional de la cocina puertorriqueña. No falta durante las fiestas navideñas, pero se come durante todo el año. Tradicionalmente, se hace con arroz blanco, pero en esta receta usamos arroz integral. El arroz integral necesita más agua y más tiempo para cocinarse. Esta es una versión baja en sodio. Usamos sofrito, pasta de tomate, comino, hojas de laurel y recao para darle gusto a esta receta sin exceso de sodio. Recuerda que si consumes una porción mayor de esta receta, estarás ingiriendo más nutrientes, incluyendo calorías, sodio y potasio. Consulta con tu Dietista si puedes aumentar el tamaño de tu porción.

1hr 20mins

2/3 taza

Adecuada para

Dietas

Ingredientes

2 cucharadas aceite vegetal
2 cucharadas sofrito (Si no tiene sofrito, puede añadir ½ cebolla picada, ½ pimiento picado y 1-2 dientes de ajo molido. Sofría con el aceite al principio de la preparación.)
1 cucharada pasta de tomate
¾ cucharadita comino en polvo
¼ cucharadita achiote en polvo
¼ cucharadita sal
1½ taza arroz integral (Si va a usar arroz blanco, necesitará menos agua.)
15 onzas gandules verdes enlatados (Puede usar gandules frescos en vez de los enlatados. Cocínelos en agua por 45 minutos. Añada 1/4 cucharadita de sal adicional a la receta.)
2½ taza agua
2 hojas de laurel secas
2 hojas de recao fresco
1 pimiento rojo grande

Instrucciones

Preparación

20mins

Cocción

1hr

Total

1hr 20mins

En un caldero a fuego mediano, añada el aceite, el sofrito, la pasta de tomate, el comino, el achiote y la sal. Mueva para que se mezclen los ingredientes.
Añada el arroz y mueva para que todos los granos de arroz queden cubiertos con las espacias.
Añada los gandules enlatados con su líquido y el agua.
Cuando el agua esté hirviendo, tape el caldero y baje la temperatura a fuego bajo-medio. Cocine por 60 minutos sin destapar.
Precaliente el horno a 350 F.
Corte el pimiento rojo por la mitad. Remueva el tallo y las semillas. Coloque las 2 mitades en una bandeja para hornear con la piel hacia arriba. Hornee por 30 minutos. La piel debe quedar negra.
Remueva el pimiento del horno y deje enfriar. Cuando esté frío. Quite la piel y corte en rebanadas finas.
Después de los 60 minutos, destape el caldero y con un tenedor mueva el arroz. Remueva las hojas de laurel y recao y descarte.
Coloque las rebanadas de pimiento por encima al arroz.
Sirva como acompañante de su proteína y vegetales favoritos.
Guarde el arroz cocido que le sobre en la nevera por 4-6 días o en el congelador por 6 meses.

Typo de receta

Información nutricional

190 calorías

33 g carbohidratos

3.8 g fibra

0 g azúcar añadida

5 g proteína

5 g grasa total

0.8 g grasa saturada

186 mg sodio

271 mg potasio

21 mg calcio

143 mg fósforo

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