July 05, 2022
Da un paseo por cualquier pasillo de un supermercado o una tienda de conveniencia y encontrarás una amplia variedad de alimentos y bebidas ultraprocesados, rápidos y fáciles de preparar. Son sabrosos y puedes disfrutarlos al instante o calentarlos unos minutos en el microondas o en la cocina.
Parece demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Un estudio publicado recientemente afirma que lo más probable es que así sea.
La relación entre los alimentos ultraprocesados y la enfermedad del riñón
El estudio realizó un seguimiento de más de 14,000 adultos sin enfermedad del riñón durante 24 años para comprobar si los alimentos ultraprocesados (AUP) aumentaban o no el riesgo de desarrollar enfermedad del riñón.
Los resultados pueden sorprenderte.
Quienes consumían grandes cantidades de UPF tenían un 24% más de probabilidades de desarrollar enfermedad del riñón: casi 5,000 personas del grupo que seguía una dieta rica en UPF desarrollaron enfermedad del riñón crónica.
“Cada vez es más evidente que la comida es medicina: una dieta adecuada puede prevenir la enfermedad del riñón, pero algunos alimentos, especialmente en grandes cantidades, pueden llegar a causarla”, afirmó Kerry Willis, doctora y directora científica de la NKF. “En este estudio, se observó una correlación directa entre la cantidad de UPF consumida y el riesgo de padecer enfermedad del riñón. Esto debería ser motivo de preocupación para todos: médicos, pacientes, padres y responsables de salud pública”.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Son alimentos muy procesados, repletos de aditivos artificiales, azúcares añadidos, carbohidratos refinados, grasas saturadas y trans, y sodio. No contienen grandes cantidades de fibra, proteínas ni micronutrientes. Además, estos alimentos pueden estar contaminados por el envase o el proceso de envasado.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son:
- refrescos carbonatados
- aperitivos envasados dulces, grasos o salados
- caramelos, galletas y pasteles
- pan envasado producido en masa
- margarina
- cereales
- sopas y fideos instantáneos
- carnes y quesos procesados
De todos los alimentos ultraprocesados estudiados, las bebidas azucaradas y las carnes ultraprocesadas fueron las principales responsables, ya que aumentaban el riesgo de desarrollar enfermedad del riñón en un 22% y un 18%, respectivamente.
Cómo evitar los alimentos ultraprocesados
¿Cómo podemos evitar los alimentos ultraprocesados en un mundo que nos bombardea con anuncios y nos tienta a cada paso?
El estudio demostró que sustituir tan solo una ración diaria de alimentos ultraprocesados por alimentos mínimamente procesados reduce el riesgo de desarrollar enfermedad del riñón en un 6%. Empieza por sustituir uno o dos alimentos ultraprocesados al día por agua, fruta, verdura, frutos secos o cereales integrales.
Aquí tienes algunas ideas del sistema de clasificación de alimentos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) que te servirán de inspiración para tus sustituciones.
| Me apetece… | Prueba |
| Refresco | Fruta fresca en agua, kombucha |
| Dulces como caramelos, galletas o pasteles | Fruta fresca o congelada y bayas, pudín casero de semillas de chía |
| Aperitivos salados envasados, como las patatas fritas | Verduras crudas, chips de camote caseros |
| Dulce y salado | Mezcla casera de frutos secos y fruta deshidratada con frutos secos y fruta deshidratada bajos en sodio o sin sodio |
| Pan envasado de producción industrial | Una rebanada de pan integral casero o recién horneado |
| Cereales | Copos de avena cortados al acero dejados en remojo toda la noche, copos de avena |
| Carne procesada | Pechuga de pollo o pavo troceada y cocinada en casa, huevos cocidos |
Recuerda que, aunque estas alternativas pueden ser mejores, la moderación y una dieta variada siguen siendo fundamentales para llevar una vida saludable. Si tienes necesidades o restricciones dietéticas, un dietista especializado en nefrología puede ayudarte a elaborar un plan adecuado para ti.
Ideas para ahorrar dinero y ayudarte a prescindir de los alimentos procesados
Quizá tengas que ser creativo para eliminar los alimentos procesados de tu despensa. Estamos aquí para ayudarte. Aquí tienes cinco formas económicas de aumentar los alimentos integrales en tu dieta sin arruinarte.
- Acude a un huerto comunitario o crea uno: si no tienes espacio para montar un huerto, busca el huerto comunitario más cercano. Allí tendrás la oportunidad de hacer nuevos amigos mientras cultivas tus propios alimentos. Si no hay ninguno cerca, puedes marcar la diferencia en tu comunidad creando uno propio. A continuación te explicamos cómo.
- Cambia los alimentos básicos de tu despensa: Las bolsas de lentejas secas, alubias y arroz integral suelen rendir más y son más baratas que los productos ya preparados, ya que tardan más en cocinarse. Haz acopio de estos productos y prepáralos siguiendo las instrucciones del envase. Puede que algunos tengan que ponerse en remojo toda la noche, ¡pero el tiempo extra merece la pena! Además, puedes controlar la cantidad de sal que añades al plato para reducir tu consumo de sodio.
- Crea un huerto con restos de comida: en lugar de tirar los restos de frutas y verduras, ¡utilízalos para cultivar una planta completamente nueva! Las opciones son infinitas: puedes volver a cultivar frutas a partir de semillas o verduras a partir de esquejes. ¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes algunas frutas y verduras que no dañan los riñones y que puedes cultivar en casa.
- Echa un vistazo a los mercados de agricultores: los mercados de agricultores son espacios festivos donde puedes pasarlo bien mientras compras productos frescos y asequibles. Como estos mercados son tan animados, es posible que tus amigos, familiares o vecinos quieran acompañarte. Aprovecha esta oportunidad para organizar salidas y compartir coche, lo que te ayudará a ahorrar en gasolina.
- Opta por los productos congelados: las frutas y verduras se congelan en su momento óptimo de frescura para ayudar a conservar los nutrientes. Duran más y son más baratas que sus equivalentes frescos. Busca frutas y verduras congeladas, pero ten cuidado con las salsas o mezclas añadidas que puedan contener UPF.
