Recipe by: Mari Rosa
Esta receta es tradicional del Medio Oriente, tiene arroz y lentejas con cebollas caramelizadas rica en proteína vegetal y fibra buena para tus riñones. Esta receta es barata y fácil de hacer. Usualmente se sirve con yogurt, pero prefiero servirla con una salsa de tahini o de ajonjolí que provee proteína vegetal y es más bajo fosforo que el yogurt para pacientes con enfermedad renal crónica. Las cebollas usualmente se fríen en mucho aceite, pero para disminuir la grasa saturada prefiero hacerla en la freidora de aire. Si quieres la ensalada de Tabbouleh libre de gluten cambia el bulgur por quinoa.
Ingredients
Yield:
Yield
3 tazas de Mujadara
- 1 taza de lentejas verdes
- 1 taza de arroz basmati rice
- 2 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio
- ¼ taza de cebolla picada
- 1 cucharadita de comino
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita coriander
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ taza de bulgur
- ½ taza de agua caliente para cocinar el bulgur
- 2 limones
- 1 cucharada de aceite de oliva para el tabbouleh
- ¼ cucharadita de sal para el tabbouleh
- ¼ cucharadita de pimienta negra para el tabbouleh
- 1 taza de perejil fresco picado
- ¼ taza de menta fresca picada
- ¼ taza de tomate picado pequeño
- ¼ taza de cebolla larga picada
- ¼ taza de tahini o pasta de ajonjolí
- 1 diente de ajo picado pequeño
- ¾ taza de agua para salsa de tahini
- 1 cucharadita de pomegranate o granada molases (opcional)
- Puedes usar otros tipos de lentejas
- Puedes usar cualquier arroz
- La pasta de Granada molases es opcional, evitar si tomar immunosupresivos en pacientes de trasplante
- Si quieres hacer el tabbouleh libre de gluten cambiar el bulgur por quinoa
Imagen
Directions
Nutritional Information Prep: 0 min, Cook: 30 min, Total: 30 min
- En una olla añadir aceite de oliva, comino, coriander, cebollas picada, ajo y cocinar por 2 minutos.
- Añadir el arroz, mover con las especias y cebolla para darle sabor. Luego añadir las lentejas y caldo de vegetales.
- Bajar la temperatura y cocinar por 20 minutos hasta que se cocine el arroz y las lentejas.
- Mientras el arroz se cocina ponerr las cebollas en el Air fryer con un poco de aceite y cocinar por 20 minutos a 375 F, moviéndolas cada 5 minutos hasta que estén crujientes y doradas.
- Para hacer la ensalada de Tabbouleh, en un envase añadir bulgur con agua caliente por 10-15 minutos a hasta que se ablande.
- Luego en otro envase mezclar perejil, menta, cebolla larga, aceite de oliva, limón, sal, pimienta, tomate y bulgur ya cocinado.
- Luego hacer la salsa de tahini, mezclando el ajo picado, tahini, agua, sal, limón y pomegranate o Granada molases.
- Servir mujadara con cebollas crujientes arriba, una cucharada de tabbouleh y otra cucharada de salsa de tahini.
Serving Size: 1 tazas de Mujadara, 1 cucharada of tahini sauce, 2 cucharadas of tabbouleh
- Calorías 578
- Total Carbohidratos 72 g
- Total Grasa 12.6g
- Grasa Saturada 3g
- Trans 0g
- Colesterol 0
- Fibra 10.9 g
- Proteína 14.9g
- Sodio 563mg (con caldo de vegetales bajo en sodio)
- Fosforo 355 mg (solo absorbemos 40-50 % de las plantas)
- Potasio 667mg
- Hierro 8.9 mg
- No azucar añadida
- No aditivos de Fosforo
- Vitamina C 109 mg aumenta la absorción de hierro
- Calcio 180mg
- Magnesio 118mg
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Estas recetas son solo para fines informativos y no sustituyen el consejo médico o dietético. Consulte a su proveedor de atención médica o dietista para obtener orientación personalizada.
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