Dolor muscular

Por Chris L. Wells, doctor, fisioterapeuta, CCS, ATC

Lo pasé de maravilla en los Juegos de Trasplantados de la NKF de EE. UU. de este año, celebrados en Madison, Wisconsin, viendo a todo el mundo competir y celebrar. A medida que pasaban los días, cada vez más deportistas acudían a mí quejándose de dolor muscular. Algunos atletas admitieron que no se habían preparado para sus pruebas y otros habían completado un programa de entrenamiento bastante sólido. Este dolor no se considera una lesión muscular; eso se conoce como distensión. Es importante recordar que debemos provocar un cierto nivel de degradación muscular y dolor para reconstruir músculos más fuertes. Entonces, ¿por qué experimentaban los atletas este dolor muscular y qué deberían hacer al respecto la próxima vez?

Se cree que hay muchos factores que contribuyen al dolor muscular. Se considera que se producen minúsculos desgarros musculares durante actividades que superan la función muscular normal de la persona. Esto significa que los músculos están generando más fuerza de lo habitual, moviéndose más allá del rango normal de movimiento o moviendo el cuerpo de una forma poco habitual. La tensión muscular y el desequilibrio de fuerza entre músculos opuestos también pueden contribuir a este dolor.

Estos diminutos desgarros musculares provocan varios fenómenos a nivel muscular que dan lugar al dolor que se siente. En primer lugar, se produce una liberación de enzimas por parte de las células musculares lesionadas y una retención de líquido en el músculo. Esto conduce a espasmos musculares, inflamación aguda y cambios en la forma en que el músculo regula el calcio. El calcio desempeña un papel muy importante en la capacidad del músculo para contraerse y generar fuerza. Cuando hay dolor muscular, se produce un retraso en la capacidad de las células para reabsorber el calcio, lo que provoca rigidez, espasmos y dolor muscular. Además de la lesión microscópica en las células musculares, también se produce una lesión e inflamación en el tejido conectivo que rodea dichas células.

¿Qué se puede hacer para facilitar la recuperación? La prevención es la clave para minimizar los síntomas. Es importante participar en un programa de ejercicio completo que incluya flexibilidad, fortalecimiento muscular, resistencia y ejercicios aeróbicos. Nuestro cuerpo es adaptable, por lo que también es importante incorporar ejercicios específicos para cada actividad. Por ejemplo, si quisiera jugar al bádminton de forma recreativa, sería importante que practicara las diversas habilidades que conlleva el juego, además de jugar a nivel de competición.

Una vez finalizada la actividad, es importante seguir moviéndose. Justo después de la actividad, se recomienda seguir haciendo ejercicio a una intensidad muy baja. Esto podría ser un paseo a paso lento o montar en bicicleta durante unos 10 minutos. Esto permitirá que el flujo sanguíneo siga siendo elevado en los músculos que han realizado ejercicio, lo que favorecerá la eliminación de los productos de desecho generados por el músculo, así como el aporte de oxígeno y otros nutrientes para la reparación y la recuperación. La rigidez muscular reaparecerá durante unos días si no sigues haciendo ejercicio. Quedarte en el sofá no te ayudará; sería mejor levantarte y mantenerte activo durante al menos 10 minutos, lo suficiente para aumentar la temperatura corporal y la circulación hacia los músculos hasta que desaparezca el dolor.

Además de estos ejercicios de recuperación, estira suavemente los músculos sobrecargados. Se recomienda estirar el músculo, asegurándote de que la posición no resulte dolorosa, y mantener la postura durante al menos 30 segundos; repite cada estiramiento entre dos y tres veces.

Por último, tras la actividad, los ejercicios de recuperación y los estiramientos, puedes sentir un mayor alivio aplicándote una bolsa de hielo durante 10 – 20 minutos. Se cree que la aplicación de hielo reduce la hinchazón y la inflamación, y aumenta el flujo sanguíneo hacia el tejido situado debajo de la bolsa de hielo.

Os animo a todos a seguir un régimen de entrenamiento mientras os preparáis para cualquier actividad física y para la vida en general. Comed bien, descansad lo suficiente, haced ejercicio al menos tres días a la semana, buscad tiempo para divertiros y disfrutar.