Noticias - Las proteínas en nuestra dieta: la clave está en la variedad y la moderación

Por Linda M. Ulerich, dietista titulada

Todos necesitamos proteínas en nuestra dieta diaria. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son las tres fuentes de energía (calorías) de los alimentos que consumimos. Las proteínas se utilizan para desarrollar la musculatura y combatir las infecciones.

¿Cómo saber cuánta proteína necesitas al día? Las necesidades de proteína varían en función de la edad, el sexo y el estado de salud general. La ingesta dietética recomendada (IDR) de proteínas para adultos sanos es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal al día. Así pues, para una persona que pesa 150 libras (se divide entre 2.2 para obtener 68 kilogramos y luego se multiplica por 0.8), eso supone 55 gramos de proteína al día. Para alguien que pesa 120 libras, serían 44 gramos de proteína al día. Si ingerimos más proteína de la que nuestro cuerpo puede utilizar en un día, se convierte en una fuente de calorías en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso. Los subproductos de la proteína se eliminan del cuerpo a través de los riñones, que los filtran y los expulsan por la orina.

En el caso de una persona con función renal reducida, los subproductos de la descomposición de las proteínas en el organismo pueden acumularse en la sangre en lugar de ser eliminados. Numerosos estudios sugieren que limitar la cantidad de proteínas en la dieta puede ralentizar la pérdida de la función renal. Es importante que un nefrólogo y un dietista especializado en nefrología le ayuden a planificar la cantidad y el tipo de fuentes de proteínas que debe incluir en su dieta, incluso en las primeras etapas de la enfermedad del riñón, de modo que se pueda supervisar de cerca la función renal para realizar los cambios necesarios en la dieta y la medicación.

Las fuentes de proteínas de nuestra dieta proceden tanto de origen animal como vegetal. Las proteínas de origen animal se consideran “completas” o de “alta calidad”, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas). Las fuentes animales de proteínas varían en su contenido de grasa; los cortes grasos de carne roja, los productos lácteos de leche entera y los huevos son los que más grasas saturadas contienen (menos saludables para el corazón). El pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son los que menos grasas saturadas contienen.

Una fuente de proteínas ‘incompleta’ o de ‘menor calidad’ es aquella que tiene un contenido bajo de uno o más aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales, como las alubias, las lentejas, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, las semillas y los cereales integrales, son ejemplos de proteínas incompletas. La buena noticia es que, si se consume una combinación de estas proteínas incompletas en el mismo día, pueden aportar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Las personas vegetarianas pueden cubrir sus necesidades proteicas con una planificación cuidadosa. Por ejemplo, combinar alubias rojas con arroz o mantequilla de cacahuete con pan integral proporciona una proteína completa. Otra ventaja de las proteínas vegetales es que son bajas en grasas saturadas y ricas en fibra.

Ejemplos de la cantidad de proteínas en las raciones típicas de los principales alimentos proteicos:

1 huevo entero o 1/4 de taza de sustituto de huevo congelado = 7 gramos

3 onzas de carne cocinada (del tamaño de una baraja de cartas) = 21 – 24 gramos (las carnes más magras tienen un mayor contenido de proteínas por onza)

8 onzas de leche (entera, al 2%, desnatada, de soja) = 8 gramos

8 onzas de yogur o 1 onza de queso = 8 gramos

1 taza de legumbres cocidas (alubias blancas, alubias pintas, alubias rojas, alubias de ojo negro, guisantes partidos) = 14 – 16 gramos

1 onza de cacahuetes tostados en seco = 7 gramos

Proteína total procedente de las fuentes anteriores = 65 – 70 gramos

Otros alimentos, como el pan y los cereales, la pasta y el arroz, la fruta y otras verduras, aportan cantidades menores de proteínas, pero también proporcionan muchos otros nutrientes.

Todos necesitamos proteínas a diario para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, pero la moderación y la variedad son la clave para llevar un estilo de vida saludable en general. En caso de tener necesidades dietéticas específicas, lo mejor es buscar ayuda profesional.