April 20, 2015
<p>¡Las lluvias de abril traen algo más que las flores de mayo! Muchas frutas y verduras consideradas “superalimentos” alcanzan su mejor momento en esta época del año. Descubre por qué a ciertos alimentos se les atribuye la etiqueta de “superalimento” y cuáles <a href="/content/4-kidney-friendly-spring-superfoods">debes añadir a tu lista de la compra</a>.</p>
por Linda Ulerich, dietista titulada (RD), dietista autorizada (LD)
Con la llegada de la primavera, es hora de pensar en todas las maravillosas frutas y verduras que vuelven a estar en temporada. Muchas frutas y verduras se etiquetan como ‘superalimentos’, pero ¿qué significa esto realmente?
Aunque no existe una definición médica ni científica del término “superalimento”, la mayoría lo considera un alimento que contiene una cantidad inusualmente elevada de antioxidantes, vitaminas u otros nutrientes. A menudo, estos alimentos son beneficiosos para nuestra salud y muchos de ellos entran en esta categoría, independientemente de que hayan sido etiquetados oficialmente como “superalimentos” o no.
Recuerda que una dieta saludable es aquella que contiene una variedad de alimentos, incluidos los de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, así como fuentes de proteínas animales bajas en grasa.
Las dos causas principales de la enfermedad del riñón son la diabetes y la presión arterial alta, pero cuando estas afecciones están controladas, a menudo es posible prevenir o ralentizar la enfermedad del riñón. Elegir alimentos saludables y controlar la ingesta de azúcar, grasas y sodio puede marcar una gran diferencia a la hora de gestionar los factores de riesgo de la enfermedad del riñón y proteger los riñones.
Alimentos como las legumbres secas, el salmón, los frutos secos y las semillas son ricos en nutrientes y se consideran “superalimentos” debido a su contenido nutricional. Suelen estar disponibles durante todo el año, y su alto contenido en nutrientes puede deberse a los elevados niveles de minerales, ácidos grasos omega-3, proteínas o antioxidantes. Algunas frutas y verduras que alcanzan su “pico” en primavera, o que suelen estar en temporada en esta época del año, se consideran “superalimentos” beneficiosos para los riñones*. Veamos por qué ciertos alimentos figuran en la lista:
- Los arándanos son ricos en vitaminas C y K, en manganeso y en antioxidantes. Son una buena fuente de fibra soluble y solo aportan 80 calorías por taza. Abundan en primavera. Aunque están deliciosos frescos, los arándanos se pueden congelar fácilmente para consumirlos más adelante, y la congelación no daña los antioxidantes que contienen. Los arándanos también tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre una vez digeridos. El IG de los arándanos ronda los 50 por ración, y otras bayas consideradas “superalimentos”, como las moras, las frambuesas y las fresas, tienen un IG de entre 30 – 40, lo que las convierte en excelentes opciones para quienes desean controlar los niveles de azúcar en sangre.
- El kiwi**, también conocido como grosella china, se considera un superalimento debido a su alto contenido en vitamina C, potasio, fibra, antioxidantes y serotonina. Un estudio sobre el consumo de kiwi demostró una mejora en la conciliación del sueño, su duración y su eficiencia en adultos que declaraban sufrir trastornos del sueño, lo que indica que los antioxidantes y la serotonina presentes en el kiwi podrían ser beneficiosos en el tratamiento de los trastornos del sueño.1 Media taza de kiwi contiene 52 calorías y tiene un IG bajo de 7.
- La col rizada y otras verduras de hoja verde oscura, como las acelgas, la col de col y las espinacas, también se consideran superalimentos, ya que todas ellas son ricas en vitaminas A, C y K, fibra y calcio. La col rizada contiene solo 33 calorías por taza (cruda) y tiene un IG muy bajo, de 3. Se considera que la col rizada tiene una ventaja sobre las demás verduras de hoja verde oscura porque presenta uno de los índices ORAC más altos. ORAC son las siglas de “capacidad de absorción de radicales de oxígeno”, que mide la capacidad de los alimentos para eliminar los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables presentes en nuestro organismo que se sabe que causan daño celular. Se cree que el daño causado por los radicales libres influye en determinadas enfermedades o trastornos, como las enfermedades cardiovasculares, el asma, la enfermedad de Alzheimer y la degeneración macular. Los estudios también han indicado que la col rizada podría ser uno de los mejores alimentos para combatir las infecciones del tracto urinario debido a su alto contenido en provitamina A.²
- El brócoli** es una hortaliza crucífera y se considera un superalimento porque es una buena fuente de vitaminas C, A y K, calcio, potasio y ácido fólico, así como de fibra, betacaroteno y otros antioxidantes. Dos antioxidantes en particular, el indol-3-carbinol y el sulforafano, podrían contribuir a reducir algunos tipos de cáncer.3 El Instituto Nacional del Cáncer está llevando a cabo ensayos clínicos para determinar si el indol-3-carbinol es un posible agente preventivo contra el cáncer.4 Una taza de brócoli crudo contiene 30 calorías y 6 gramos de carbohidratos, lo que le confiere un índice glucémico (IG) bajo, de tan solo 3. Muchas otras verduras crucíferas también se consideran superalimentos, como la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y el bok choy.
Para quienes necesiten limitar el sodio en su dieta, es importante saber que todas las frutas y verduras tienen un contenido naturalmente bajo en sodio. La ventaja de consumir frutas y verduras frescas es que obtenemos todos los nutrientes y la fibra, y nada del azúcar o la sal que se pueden añadir a las variedades congeladas y en conserva. Si compras en la sección de alimentos en conserva o congelados, asegúrate de leer las etiquetas de los productos para ver qué se les ha podido añadir.
*Este artículo tiene como objetivo ofrecer información general sobre salud. Antes de realizar cambios en tu dieta diaria, consulta con tu médico, dietista u otro profesional sanitario para asegurarte de que tu dieta satisface tus necesidades nutricionales y generales.
**El
brócoli y el kiwi se consideran alimentos con alto contenido en potasio y deben limitarse en el caso de las personas en diálisis y aquellas con una restricción dietética de potasio.
Referencias
- http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/20/2/169.pdf
- http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?vid=2&sid;=82fd0610-b5dc-4702-a7d8-722f516dadc3%40sessionmgr110&hid;=110
- Balk JL. El indol-3-carbinol para la prevención del cáncer. Altern Med Alert 2000; 3:105 – 7.
- http://www.cancer.gov/drugdictionary?cdrid=38058
