August 12, 2014
La sal presente en los alimentos y la sal de mesa están compuestas por sodio y cloruro. Un exceso de sodio es perjudicial para la salud, ya que puede elevar la presión arterial y hacer que los riñones tengan que trabajar más. También puede aumentar el riesgo de sufrir un infarto o un ictus.
Las recomendaciones dietéticas actuales aconsejan que los adultos, en general, no consuman más de 2300 mg de sodio al día. Sin embargo, los expertos indican que, si perteneces a alguno de los siguientes grupos de población, no deberías consumir más de 1500 mg al día:
- Tienes 40 años o más.
- Eres afroamericano.
- Tienes presión arterial alta.
Un nuevo informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) revela que dos de cada tres (69%) adultos en Estados Unidos pertenecen a uno o más de estos tres grupos. Corren un riesgo especialmente elevado de sufrir problemas de salud derivados de un consumo excesivo de sodio. Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a prevenir, reducir o incluso controlar la presión arterial alta.
Qué puede hacer
- Conoce los límites recomendados para la ingesta diaria de sodio.
- Elige alimentos como frutas y verduras frescas.
- Lee la etiqueta nutricional de los alimentos que compras.
- Come más en casa y sazona tú mismo los alimentos.
- Come menos en restaurantes y de comida rápida.
- Consume menos alimentos preparados, como sopas en lata o comidas congeladas.
- Pide en los restaurantes platos sin sal o con bajo contenido en sal.
El sodio es más conocido como la sal que hay en los saleros. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos procede de alimentos envasados, procesados, comprados en tiendas y de restaurante. Solo alrededor del 5% procede de la sal añadida durante la cocción y aproximadamente el 6% de la que se añade en la mesa. Puedes averiguar cuánto sodio estás consumiendo consultando las etiquetas de los productos alimenticios y sumando los miligramos de sodio. Si estás en un restaurante, pide la información nutricional que incluya el sodio.
Presión Arterial Alta y elecciones alimentarias
El plan de alimentación “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión” (DASH, por sus siglas en inglés) es una dieta sencilla y saludable para el corazón que puede ayudar a prevenir o reducir la presión arterial alta.
Esta dieta es BAJA en sodio, colesterol, grasas saturadas y grasas totales, y ALTA en frutas y verduras, potasio, fibra y productos lácteos bajos en grasa.
Realizar otros cambios en el estilo de vida, como aumentar la actividad física, mientras se sigue el plan de alimentación DASH, te reportará los mayores beneficios.
Renunciar a la sal y al sodio no significa renunciar al sabor. Aprende a condimentar tus platos con hierbas y especias. Sé creativo y experimenta para descubrir sabores nuevos y apetecibles.
¿Qué tipo de especias y hierbas debo utilizar en lugar de la sal para dar sabor?
Una dieta baja en sodio resulta más fácil si cocinas tus propias comidas, en lugar de consumir alimentos precocinados que vienen en lata o en caja.
No pienses que una dieta baja en sodio carece de sabor. Prueba las siguientes especias con los alimentos que se indican a continuación.
- Pimienta de Jamaica: úsala con carne de vacuno, pescado, remolacha, col, zanahorias, guisantes y fruta.
- Albahaca: úsala con carne de vacuno, cerdo y la mayoría de las verduras.
- Hoja de laurel: úsala con carne de vacuno, carne de cerdo y la mayoría de las verduras.
- Alcaravea: úsala con carne de ternera, carne de cerdo, habichuelas verdes, coliflor, col, remolacha, espárragos, y en salsas y adobos.
- Cardamomo: úsalo con fruta y en productos de repostería.
- Curry: se utiliza con carne de ternera, pollo, cerdo, pescado, habichuelas verdes, zanahorias y en adobos.
- Eneldo: se utiliza con carne de ternera, pollo, habichuelas verdes, col, zanahorias, guisantes y en salsas para mojar.
- Jengibre: se utiliza con ternera, pollo, cerdo, habichuelas verdes, coliflor y berenjena.
- Mejorana: utilízala con ternera, pollo, cerdo, habichuelas verdes, coliflor y berenjena.
- Romero: úsalo con pollo, cerdo, coliflor, guisantes y en adobos.
- Tomillo: úsalo con ternera, pollo, cerdo, pescado, habichuelas verdes, remolacha y zanahorias.
- Salvia: se utiliza con pollo, cerdo, berenjena y en aderezos.
- Estragón: utilízalo con pescado, espárragos, remolacha, col, coliflor y en adobos.
Aquí tienes algunos consejos para cocinar con hierbas y especias:
- Compra especias y hierbas en pequeñas cantidades. A medida que pasan los meses, pierden su sabor.
- Añade las especias molidas a la comida unos 15 minutos antes de que termine el tiempo de cocción.
- Añade las especias enteras a la comida al menos una hora antes de que termine el tiempo de cocción.
- Mezcla las hierbas con aceite o mantequilla, déjalas reposar durante 30 minutos para que liberen todo su sabor y, a continuación, úntalas sobre los alimentos mientras se cocinan; también puedes untar la carne con aceite y espolvorearla con hierbas una hora antes de cocinarla.
- Tritura las hierbas secas antes de añadirlas a los alimentos.
