Última actualización: Enero 02, 2023
Revisado médicamente por: Equipo de Educación para Pacientes de la NKF
Descubre los beneficios de los aceites y las grasas saludables, su importancia en las dietas adecuadas para los riñones, y descubre recetas de aderezos para ensaladas que son buenas para el corazón.
ÍNDICE
- ¿Por qué los aceites y las grasas saludables se consideran un superalimento?
- Aceites y grasas saludables y la enfermedad del riñón
- Usos de diferentes aceites y grasas saludables
- Recetas de aderezos para ensaladas saludables para el corazón
- Vinagreta italiana
- Aderezo de mostaza y miel
- ¿Quieres guardar esta información para más adelante?
- Para obtener más información, ponte en contacto con la National Kidney Foundation.
Entre los aceites y grasas saludables se encuentran aquellos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (MUFA y PUFA). Las grasas nocivas incluyen las grasas trans de origen industrial y las grasas saturadas. Hay una gran variedad de alimentos ricos en PUFA y MUFA, pero debemos limitar nuestra ingesta de grasas alimentarias para evitar un consumo excesivo de calorías.
¿Por qué los aceites y las grasas saludables se consideran un superalimento?
La grasa de nuestra alimentación es una fuente importante de energía (calorías) y ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales.
Los aceites y las grasas saludables también son importantes porque:
- La grasa es necesaria para formar las membranas celulares y el tejido nervioso
- Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y para reducir la inflamación
- Los aceites y grasas saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis al reducir el colesterol LDL
Usos de diferentes aceites y grasas saludables
| Grasas o aceites saludables | Descripción de la grasa | Punto de humeo* | Usos |
| Aceite de aguacate | Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), rico en ácido oleico, luteína, carotenoides y antioxidantes | Muy alto | Ideal para asar y freír. Su sabor neutro lo convierte en una buena opción para hornear. |
| Aceite de colza | Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA) | Alto | Ideal para asar y freír. Sabor neutro. |
| Aceite de linaza | Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), rico en ácidos grasos omega-3 | Muy bajo | No calientes este aceite. Úsalo en platos fríos. |
| Aceite de pepitas de uva | Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), rico en ácidos grasos omega-6 y antioxidantes como las vitaminas D, C y E | Alto | Ideal para cocinar y asar a la parrilla. |
| Aceite de oliva | Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA); el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en antioxidantes | Bajo | Ideal para salteados y productos horneados. |
| Aceite de sésamo | Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), rico en antioxidantes | Alto | Ideal para saltear, pero tiene un sabor fuerte. |
| Aceite de girasol | Principalmente poliinsaturado, rico en ácidos grasos omega-6 y vitamina E | Alto | Ideal para freír, saltear, asar, a la parrilla, hornear y en aderezos para ensaladas. Sabor suave. |
| Aceite de nueces | Principalmente ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), rico en ácidos grasos omega-3 | Muy bajo | No utilizar para cocinar. Ideal para aderezos de ensaladas y como potenciador del sabor para dar el toque final a un plato. |
*Punto de humeo = temperatura a la que la grasa o el aceite comienza a humear
Recetas de aderezos para ensaladas saludables para el corazón
| Aceite | El ingrediente clave en cualquier receta de aderezo para ensaladas. El aceite de oliva virgen extra es el mejor y el más habitual de utilizar. También puedes sustituirlo por aceite de girasol o de aguacate para obtener resultados similares. |
| Vinagre | Suele aportar acidez. El vinagre balsámico, el de vino blanco, el de vino tinto, el de arroz y el de sidra de manzana son opciones estupendas que merece la pena probar y que aparecen en las recetas que siguen. |
| Cítricos | Los limones, las limas y las naranjas ayudan a aportar más acidez, al tiempo que les dan un toque de dulzor. |
Condimentos | Puedes añadir una gran variedad de sabores mezclando condimentos como jengibre, ajo, hierbas aromáticas o especias. |
| Edulcorantes | No es para todo el mundo, pero la miel, el sirope de arce o el azúcar funcionan muy bien a la hora de intentar equilibrar la acidez de los cítricos o del vinagre. |
Vinagreta italiana
Raciones: Da para 7 raciones de 2 cucharadas
Ingredientes
- ½ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1 diente de ajo, machacado
- 2 cucharaditas de mezcla de hierbas italianas
- 2 cucharaditas de zumo de limón fresco
- 3 cucharadas de queso parmesano
- 2 cucharaditas de miel
- Una pizca de sal *
Preparación
Mezcla todos los ingredientes con cualquiera de las siguientes opciones
- batidora
- robot de cocina
- un tarro con tapa
- un bol con unas varillas (utilizar las varillas resultará más complicado, ya que hay que batir durante unos minutos).
Úsalo como aderezo para ensaladas (2 cucharadas) o como adobo.
Información nutricional por ración
Calorías 154
Grasas 16 g
Colesterol 1.8 mg
Carbohidratos 2.2 g
Azúcares 1.7 g
Sodio 40 mg
(*) ½ cucharadita de sal aporta 166 mg
Fósforo 12.6 mg
Aderezo de mostaza y miel
Raciones: Da para 7 raciones de 2 cucharadas
Ingredientes
- ½ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas soperas de vinagre de vino blanco o de sidra de manzana
- 3 cucharadas de miel
- una pizca de sal *
Preparación
Mezcla todos los ingredientes con cualquiera de los siguientes
- batidora
- robot de cocina
- un tarro con tapa
- un bol con unas varillas (utilizar las varillas resultará más complicado, ya que hay que batir durante unos minutos).
Úsalo como aderezo para ensaladas (2 cucharadas) o como adobo.
Información nutricional por ración
Calorías 166
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos 7.5 g
Azúcares 7.2 g
Sodio 119 mg
(*) ½ cucharadita de sal aporta 166 m
Fósforo 2 mg
Para obtener más información, ponte en contacto con la National Kidney Foundation.
Línea de ayuda gratuita: 855.NKF.CARES o correo electrónico:
nkfcares@kidney.org La National Kidney Foundation desea agradecer a su Consejo de Nutrición Renal (CRN) la elaboración de esta ficha informativa.
*Este contenido se proporciona únicamente con fines informativos y no pretende constituir un consejo médico ni sustituir el asesoramiento médico de un profesional de la salud.
