El menú de ejemplo de la dieta DASH incluye comidas equilibradas, como tortitas de calabaza, ensalada de pasta y wraps de ensalada de pollo. Hace hincapié en un bajo contenido en sodio y potasio, y en un aporte equilibrado de nutrientes.
Día 1
Desayuno
Con ¼ de taza de nueces, 2 cucharadas de miel y 1 plátano cortado en rodajas
8 onzas de leche desnatada (sin grasa)
Almuerzo
(Sin coliflor, con pasta integral y la mitad del aceite de oliva).
Aderezada con 4 onzas de atún en agua (escurrido)
Melocotón fresco
Agua
Cena
Envoltura de lechuga con ensalada de pollo picante
(¾ de taza de ensalada de pollo picante, 3 hojas de lechuga romana; utiliza ¼ de taza de ensalada de pollo por hoja)
Ensalada de cítricos (naranja, kiwi, ¼ de taza de piña troceada)
10 galletas integrales (en el análisis se utilizaron Triscuits)
Agua
Aperitivo
Parfait de yogur con arándanos
[8 onzas de yogur ligero de vainilla, ½ taza de arándanos, 2 cucharadas de almendras laminadas, ¼ de taza de muesli (análisis basado en el muesli bajo en grasa de Kellogg’s)]
Agua
| DÍA 1 | OBJETIVOS | ||
| Calorías | 2,070 | 2000 | |
| Proteínas | (% del total de kcal) | 16 | 18% de las kcal |
| Grasas | (% del total de kcal) | 24 | 27% de las kcal |
| Carbohidratos | (% del total de kcal) | 60 | 55% de las kcal |
| Fibra | (gramos) | 34.6 | ≥ 30 g |
| Magnesio | (mg) | 490 | 500 mg |
| Fósforo | (mg) | 1,750 | (≥ 700 mg) |
| Potasio | (mg) | 3,949 | 4700 mg |
| Sodio | (mg) | 1,236 | ≤ 2,300 mg |
| Grasas saturadas | (% del total de kcal) | 3.5 | 6% de las kcal |
| Colesterol | (mg) | 93 | 150 mg |
Día 2
Desayuno
2 bocadillos de desayuno
(Prepara cada sándwich de desayuno con 1 muffin inglés integral tostado y partido por la mitad, 1 clara de huevo revuelta, 1 loncha de queso bajo en grasa (2%) y 1 rodaja de tomate)
8 onzas de leche desnatada
Ensalada de frutas tropicales (1 naranja y 1 kiwi, pelados y cortados en rodajas)
Almuerzo
1 taza de ensalada de guisantes y orzo
(Omite el pollo de la receta.)
3 onzas de lomo de cerdo asado
Ensalada de hortalizas salteadas
(1 taza de espinacas tiernas, ¼ de taza de tomates secos y 1 cucharadita de zumo de limón. Rehogar ligeramente la ensalada para que se ablande.)
Agua
Cena
Pasta a la boloñesa
(1/2 taza de pasta integral, 3 onzas de carne picada magra al 97% sin grasa (escurrida) y 1/3 de taza de la receta de boloñesa sin carne ni fideos de arroz)
Habichuelas verdes al vapor con ajo (1/2 taza al vapor + 1/8 de cucharadita de ajo en polvo)
Patata al horno con mantequilla y queso
(1 patata pequeña al horno, 1 cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasa, 1 cucharadita de mantequilla sin sal, 1/8 de cucharadita de pimienta negra)
Panecillo integral
Agua
Merienda
Taza de fruta fresca
(1 plátano y ½ taza de fresas cortadas en rodajas)
Agua
DÍA 2 | OBJETIVOS | ||
Calorías | 2,044 | 2000 | |
Proteínas | (% del total de kcal) | 21 | 18% de las kcal |
Grasas | (% del total de kcal) | 24 | 27% de las kcal |
Carbohidratos | (% del total de kcal) | 55 | 55% de las kcal |
Fibra | (gramos) | 40.9 | ≥ 30 g |
Magnesio | (mg) | 513 | 500 mg |
Fósforo | (mg) | 2027 | (≥ 700 mg) |
Potasio | (mg) | 5,073.1 | 4,700 mg |
Sodio | (mg) | 1,534 | ≤ 2.300 mg |
Grasas saturadas | (% del total de kcal) | 7.1 | 6% de las kcal |
Colesterol | (mg) | 187 | 150 mg |
Día 3
Desayuno
Tacos de desayuno
(2 tacos de desayuno; cada uno lleva 1 tortilla integral, 2 claras de huevo revueltas, 1 rodaja de tomate, 1/8 de aguacate y 1 cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasa)
8 onzas de leche desnatada
6 onzas de zumo de naranja recién exprimido
Ensalada de fruta
(1 melocotón y ½ taza de fresas cortadas en rodajas)
Almuerzo
Pizza de ajo asado con pollo, champiñones y aceite de oliva
(El tamaño de la ración es de media pizza; con 1/6 de la receta de masa de pizza se obtiene una pizza. Cubre cada pizza con 1 cucharada de aceite de oliva, ½ taza de champiñones en rodajas, 1 taza de pollo cocido y cortado en dados, y ½ taza de queso mozzarella rallado ‘semidesnatado’. Corta la pizza en seis porciones y disfruta de media pizza.)
Ensalada mediterránea
(1 taza de espinacas, ¼ de taza de pepino en rodajas, 2 rodajas de tomate cortadas en dados,
1 cucharada de vinagreta balsámica baja en grasa [Análisis basado en la vinagreta balsámica de Newman’s Own])
Agua
Cena
Pollo asado al jengibre (1/2 taza)
Servido sobre arroz integral
(1/2 taza de arroz cocido con 1 pizca de ajo en polvo y aderezado con 2 cucharaditas de aceite de oliva)
Espárragos asados
(1/2 taza asados con 1 pizca de ajo en polvo y 1 cucharadita de aceite de oliva)
Zanahorias glaseadas (1/2 taza)
Agua
Merienda
Parfait de yogur
[8 onzas de yogur ligero de vainilla, 1 plátano cortado en rodajas, 2 cucharadas de almendras laminadas, ¼ de taza de granola (análisis basado en la granola baja en grasa de Kellogg’s)]
Agua
DÍA 3 | OBJETIVOS | ||
Calorías | 2,171 | 2000 | |
Proteínas | (% del total de kcal) | 19 | 18% de las kcal |
Grasas | (% del total de kcal) | 30 | 27% de las kcal |
Carbohidratos | (% del total de kcal) | 51 | 55% de las kcal |
Fibra | (gramos) | 28 | ≥ 30 g |
Magnesio | (mg) | 455 | 500 mg |
Fósforo | (mg) | 1,916 | (≥ 700 mg) |
Potasio | (mg) | 4,373.3 | 4.700 mg |
Sodio | (mg) | 2,175 | ≤ 2,300 mg |
Grasas saturadas | (% del total de kcal) | 8.1 | 6% de las kcal |
Colesterol | (mg) | 182 | 150 mg |
Escrito por Denon Stacy, máster en Ciencias, dietista titulada, CSP, LD
