Receta de: Mari Rosa
Esta es una receta de Oriente Medio a base de lentejas y arroz con cebolla caramelizada crujiente, rica en proteínas vegetales y fibra, ideal para los riñones. Es fácil y económica de preparar. Tradicionalmente se sirve con yogur, pero he decidido acompañarlo con una salsa de tahini al limón, que tiene menos fósforo y proteínas vegetales, ideal para pacientes renales. Normalmente, la cebolla caramelizada se fríe en aceite, pero yo he utilizado la freidora sin aceite para reducir la cantidad de grasas saturadas. Si quieres que el tabulé sea sin gluten, sustituye el bulgur por quinoa.
Ingredientes
Producir:
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3 tazas
- 1 taza de lentejas verdes secas (enjuagar con agua)
- 1 taza de arroz basmati (enjuagar con agua varias veces hasta que el agua salga clara)
- 2 tazas de caldo de verduras bajo en sal
- ¼ de taza de cebolla picada
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de cilantro en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de taza de bulgur fino
- ½ taza de agua caliente para cocer el bulgur
- Zumo de 2 limones
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 1 taza o 2 manojos de perejil rizado fresco, picado fino
- ¼ de taza de hojas de menta fresca, picadas finas
- 1 tomate, sin semillas y picado finamente;
- ¼ de taza o 2 cebolletas, con las partes blancas y verdes picadas finamente;
- ¼ de taza de tahini;
- ¾ de taza de agua para la salsa de tahini;
- 1 cucharadita de melaza de granada (opcional)
- Puedes utilizar lentejas verdes, marrones o negras;
- Puedes utilizar cualquier tipo de arroz;
- La melaza de granada para la salsa de tahini es opcional; evítala si has recibido un trasplante de riñón;
- Si quieres que el tabulé sea sin gluten, sustituye el bulgur por quinoa.
Imagen
Instrucciones
Información nutricional Deberes: 0 min, Cocinar: 30 min, Total: 30 min
- En una olla, añade aceite de oliva a fuego medio, comino, cilantro, cebolla picada y ajo, y
rehoga hasta que se ablanden. - Añade el arroz y cocina durante 1-2 minutos para que se impregne de los sabores. A continuación, añade las lentejas y el caldo de verduras.
- Llévalo a ebullición, tapa la olla y deja que cueza a fuego lento hasta que el arroz y las lentejas estén cocidos, unos 20 minutos.
- Mientras se cuece el arroz, prepara la cebolla crujiente en la freidora sin aceite a 375 F durante 20 minutos, dependiendo de la marca de tu freidora; vigílala constantemente para que no se queme. Remuévela cada 5 minutos agitando la cesta hasta que esté crujiente y dorada.
- Para preparar la ensalada de tabulé, añade agua caliente al bulgur en un bol, tapa y deja reposar para que se ablande durante al menos 20 minutos.
- En un bol, mezcla perejil rizado picado, menta, cebollas verdes, el bulgur cocido y blando, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
- Sirve el arroz mujadara añadiendo las cebollas caramelizadas por encima. Acompáñalo con la ensalada de tabulé y una cucharada de salsa de tahini al limón.
Tamaño de la porción: 1 taza de mujadara, 1 cucharada de salsa de tahini, 2 cucharadas de tabulé
- Calorías 578
- Carbohidratos totales: 72 gramos
- Grasas totales: 22 g
- Grasas saturadas: 3,3 g
- Grasas trans: 0 g
- Colesterol: 0
- Fibra: 10,9 gramos
- Proteínas: 14,9 gramos
- Sodio: 563 mg (utilizando caldo de verduras bajo en sodio)
- Fósforo 355 mg (solo absorbemos entre el 40 % y el 50 % de las fuentes vegetales)
- Potasio 667 mg
- Hierro: 8,9 mg
- Sin azúcares añadidos
- Sin aditivos fosfatados
- La vitamina C (109 mg) aumenta la absorción del hierro
- Calcio 180 mg
- Magnesio 118 mg
