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10 formas sencillas de reducir las grasas poco saludables en tu dieta

Existen formas sencillas de reducir la cantidad total de grasas en tu dieta sin dejar de consumir grasas saludables para el corazón. La clave está en realizar estas sustituciones de forma calculada, de modo que puedas reducir las grasas poco saludables, saturadas y trans sin aumentar el aporte total de grasas y calorías en tu dieta. La National Kidney Foundation te ayuda a dar los primeros pasos con 10 formas sencillas de reducir las grasas poco saludables en tu dieta.

Si padeces una enfermedad del riñón crónica o estás en diálisis y necesitas limitar ciertos alimentos en tu dieta, consulta con tu médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación. La información de este artículo está dirigida a quienes desean proteger sus riñones y a quienes corren el riesgo de desarrollar una enfermedad del riñón, no a quienes ya la padecen.

1. Reduce el consumo de queso. Disminuye la cantidad de queso que consumes sin renunciar al sabor. Si utilizas un queso más fuerte y sabroso, normalmente podrás usar menos cantidad, reduciendo así la grasa sin perder sabor. Presta atención al contenido en sodio de los quesos fuertes o elige variedades con menos grasa.
2. Elige la carne blanca en lugar de la oscura. Incorporar más carne blanca a tu dieta en lugar de carne oscura te ayudará a reducir la cantidad de grasas saturadas. Si prefieres la carne roja, elige cortes más magros. Los cortes magros o bajos en grasa seguirán satisfaciendo tu antojo de carne, sin obstruir tus arterias. Cuando comas aves, prescinde de la piel y reducirás aún más la grasa saturada y el colesterol. Las pechugas de pollo sin piel contienen menos grasa saturada y colesterol que las pechugas de pollo con piel.
3. Haz un cambio sencillo. En lugar de usar mantequilla, utiliza un aceite vegetal o una pasta para untar no hidrogenada y saludable para el corazón, que tenga aceite líquido como primer ingrediente. Si estás contando calorías, los aerosoles de cocina a base de aceite también pueden ayudarte a untar la sartén sin arruinar tu dieta. ¿Te gusta la mayonesa en tu sándwich? Unta aguacate, que contiene grasas insaturadas saludables para el corazón, o mostaza marrón y amarilla, que aportan un toque de sabor sin las calorías ni la grasa que contiene la mayonesa.
4. Deja la carne. Hacerse vegetariano no es para todo el mundo, pero dejar de comer carne durante uno o dos días a la semana puede ayudarte a reducir la cantidad de grasa en tu dieta. Dejar la carne tampoco significa que tengas que comer como un conejo. Existen muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que saciarán tu apetito por una comida sustanciosa. Las legumbres, las lentejas y los cereales integrales, como el bulgur y la quinoa, son saciantes, ricos en proteínas y fibra, y bajos en grasa. Intenta preparar tu receta favorita de chili sin carne añadiendo legumbres y verduras.
5. Lee la etiqueta nutricional. El conocimiento es poder a la hora de tomar decisiones saludables y evitar las grasas nocivas. La grasa saturada aparece indicada debajo de la grasa total en la etiqueta nutricional. Evita los productos que lleven las palabras “hidrogenado” y “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes. Son indicios de que el producto contiene grasas trans. En una etiqueta nutricional, todos los ingredientes se enumeran por orden de peso. Si un ingrediente aparece en primer, segundo o tercer lugar en la etiqueta, significa que hay una mayor cantidad de ese ingrediente en el producto. Por ejemplo, si el primer ingrediente de la lista es mantequilla o un ingrediente que incluye la palabra “hidrogenado”, es probable que ese alimento tenga un alto contenido en grasas o esté muy procesado. Estas son señales para descartar este producto o consumirlo con moderación. Es importante leer y comprender las etiquetas de información nutricional para poder tomar decisiones alimentarias saludables. Para las personas con diabetes, presión arterial alta o enfermedad del riñón, las etiquetas de los alimentos son una herramienta importante que puede ayudarles a decidir si un producto se adapta bien a su plan de alimentación. Una regla práctica sencilla para determinar si un alimento es bajo en grasa es comprobar que no contenga más de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías.
6. Incorpora el pescado a tu dieta. Es una alternativa rica en proteínas a la carne y se puede hornear o asar a la parrilla rápidamente. El pescado se puede sazonar fácilmente con hierbas, especias y zumo de limón o lima para darle mucho sabor. Aunque el pescado contiene algo de grasa, suele tratarse de ácidos grasos beneficiosos para el corazón, como los omega-3. Ciertos tipos de pescado, como el salmón, contienen mayores cantidades de omega-3. El atún en conserva bajo en sodio es otra excelente fuente de proteínas con bajo contenido en grasa. Ten cuidado con el rebozado que suele acompañar al pescado preparado: muchas opciones de pescado congelado están rebozadas y contienen grasa, aunque las instrucciones indiquen que hay que hornearlo en lugar de freírlo. Consulta las etiquetas nutricionales y compara marcas para ver cuáles tienen menos grasas saturadas y trans.
7. Deja de lado las rosquillas y otros alimentos fritos. Los alimentos fritos y los dulces procesados suelen contener altos niveles de grasas trans. Algunos ejemplos de alimentos fritos y procesados que debes eliminar de tu dieta o consumir con moderación son las rosquillas, las galletas, el pollo frito y las patatas fritas. Intenta darle un giro a tus platos favoritos en casa horneándolos en lugar de freírlos. Sazona las patatas y los camotes cortados con especias sin sal, rocía una bandeja de horno con aceite en aerosol, echa un chorrito de aceite de oliva (cuida las raciones) y hornea las patatas hasta que estén crujientes. Podrás disfrutar de la esencia de las patatas fritas, pero habrás eliminado las grasas poco saludables en el proceso. Muchos restaurantes y empresas ya han eliminado las grasas trans de sus productos. En un restaurante, no tengas miedo de preguntar cómo se prepara un plato y si contiene grasas trans o saturadas.
8. Hornea. ¿No quieres renunciar por completo a los dulces? Prepara tus propios productos de repostería y elige ingredientes más saludables. Sustituir parte o toda la mantequilla y la margarina de una receta por aceite vegetal o compota de manzana sin azúcar puede ayudar a reducir significativamente la cantidad de grasas saturadas y trans. Así podrás seguir disfrutando de tu tarta, ¡con moderación, por supuesto!
9. Reduce la grasa de los lácteos. Tanto si vas a por un vaso como por el envase de helado, compara las opciones. En lugar de utilizar leche entera, intenta incorporar a tu dieta leche desnatada (2% o 1%) o sin grasa (leche desnatada). Reducirás la cantidad de calorías y gramos de grasa en cada ración de leche. Echa un vistazo a las opciones de postres lácteos bajos en grasa, como el yogur helado o el helado bajo en grasa. ¿Quieres eliminar por completo los lácteos? Los sorbetes y los polos son excelentes alternativas sin lácteos si te apetece algo frío y dulce.
10. Toma un puñado de frutos secos. En lugar de picar patatas fritas, que suelen tener un alto contenido en grasa y sodio, si te apetece algo crujiente, toma un puñado de almendras, nueces o cacahuetes. Todos ellos son buenas fuentes de grasas insaturadas, así como de proteínas y fibra. Elige la variedad sin sal y satisfarás tu antojo de picar sin el sodio que acompaña a muchos alimentos salados.

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