- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 chalota, picada finamente
- 3 dientes de ajo, picados finamente
- 1 ½ tazas de espárragos cortados en trozos de ¼”
- ⅛ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 8 huevos
- 1 manojo de cebollas tiernas, con las partes verdes y blancas picadas
- ½ taza de cebollino picado
- 1 limón, ralladura
- ¾ taza de leche entera
- 1 taza de queso suizo rallado
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la chalota y el ajo. Cocínalos hasta que estén transparentes, unos 5 minutos. Añade los espárragos, la sal y la pimienta. Cocínalos 5 minutos más, hasta que los espárragos estén tiernos y de un color verde brillante. Resérvalos.
- En un bol, bate los huevos. Añade la cebolleta, el cebollino, la ralladura de limón, la leche y el queso. Añade la mezcla de espárragos ya cocinados. Mezcla bien para que todo quede bien integrado.
- Verter la mezcla en un molde para tartas de 8-9”. Hornear a 400’F durante 20-25 minutos, o hasta que el centro esté cuajado.
Notas de la dietista/Sustituciones:
- Para una comida completa y añadir aún más verduras, sirve esta frittata con una sencilla ensalada aderezada con aceite y vinagre. Considera añadir una rebanada de pan integral tostado o fruta para aportar carbohidratos saludables.
- Experimenta con tus verduras favoritas. El tomate, los puerros, el brócoli y el calabacín son ingredientes deliciosos para cualquier frittata o quiche.
- Para una opción con menos fósforo, sustituye la leche entera por una leche vegetal sin aditivos de fósforo. Para reducir aún más el fósforo y aumentar las proteínas, utiliza 4 huevos enteros y entre 4 y 6 claras de huevo.
190 calorías
14 g de grasa
5 g de grasas saturadas
201 mg de colesterol
142 mg de sodio
5 g de carbohidratos
1 g de fibra
0 g de azúcares añadidos
12 g de proteínas
194 mg de calcio
221 mg de potasio
278 mg de fósforo
1,1 mg de hierro
1,4 mcg de vitamina D
