January 20, 2015
<p>Puede resultar complicado seguir un plan de ejercicio durante el invierno. Hace más frío, los días son más cortos y otras prioridades pueden dificultar el establecimiento de una rutina. Tanto antes como después de un trasplante, la actividad física es muy importante, así que aprovecha estos <a href="https://www.kidney.org/content/6-tips-stay-fit-winter"><strong>consejos para mantenerte en forma este invierno.</strong></a></p>
Lauren Tigani, fisioterapeuta, doctora en fisioterapia
Los meses de invierno pueden ser una época complicada para seguir un plan de ejercicio. Hace más frío, los días son más cortos y otras prioridades pueden dificultar el establecimiento de una rutina. Aunque hacer ejercicio en invierno puede resultar duro, es muy importante para la salud.
Antes de someterte a una cirugía de trasplante, el ejercicio te ayudará a mantener la fuerza y la energía. Después de un trasplante, el ejercicio puede ayudarte a recuperar tu nivel habitual de actividad física más rápidamente. El ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicio que se centra en aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia. El ejercicio de resistencia utiliza resistencia (peso corporal, bandas elásticas o pesas) para desarrollar la fuerza muscular. Ambos tipos de ejercicio aportan importantes beneficios tanto antes como después del trasplante. Un programa de ejercicio debería incluir tanto ejercicios cardiovasculares como de resistencia.
Aquí tienes algunos consejos para mantenerte en forma durante el invierno (y durante todo el año):
- Fíjate objetivos. Recuerda cuáles son tus objetivos a la hora de hacer ejercicio y mantenerte en forma. ¿Quieres poder pasear al perro más lejos? ¿Quieres poder jugar con tus nietos? ¿Quieres sentirte más sano? ¿Quieres poder levantar una maleta tú solo? Si empiezas con unos objetivos en mente, tendrás más posibilidades de conseguirlo.
- Lleva el ejercicio al interior. Durante los meses de invierno, puede que no puedas hacer ejercicio al aire libre, pero hay muchas formas de mantenerte activo y entrar en calor. Puedes dar vueltas por el centro comercial, apuntarte a una clase de fitness en el gimnasio, unirte a una clase de baile en la comunidad, levantar pesas, hacer ejercicio siguiendo un vídeo en casa o, simplemente, bailar. El componente más importante de un programa de ejercicio es encontrar algo que te guste. Si te diviertes, tendrás más probabilidades de seguir con el ejercicio.
- Aprovecha al máximo el invierno. Aunque es fácil trasladar las rutinas de ejercicio al interior, quizá te apetezca salir al aire libre y disfrutar de los meses de invierno. Si gozas de buena salud y tu médico está de acuerdo, prueba algunos deportes de invierno más atrevidos. Podrías apuntarte a clases de patinaje sobre hielo, practicar esquí de fondo o salir con raquetas de nieve. Si no te sientes tan aventurero, sal al aire libre y construye un muñeco de nieve con los más pequeños de la familia. Incluso quitar la nieve con la pala y otras tareas invernales cuentan como ejercicio. ¡Asegúrate de abrigarte bien!
- ¡Busca compañía! Involucra a tus amigos y familiares como compañeros de ejercicio. Fija una fecha para quedar con un amigo en el gimnasio y será mucho más probable que lo cumplas. En lugar de quedar con un amigo para comer o tomar un café, plantéate una cita para hacer ejercicio. Podéis quedar en el centro comercial para caminar a paso ligero y mirar escaparates. Intenta salir de tu zona de confort con un amigo y apuntaros a una clase de baile o de yoga. El ejercicio puede ser una actividad social y divertida.
- Apúntalo en tu agenda. Sé constante a la hora de programar el ejercicio y de encontrarle un hueco, incluso cuando estés ocupado. Una vez que anotes el ejercicio en tu calendario, pasa a formar parte de tu agenda diaria y esto puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de fitness. Además, lleva un registro de tu ejercicio. Ver tus logros y tu progreso te resultará muy motivador.
- No dejes que la falta de tiempo te desanime. Cuando tengas la agenda muy apretada, recuérdate a ti mismo que hacer ejercicio no tiene por qué llevar mucho tiempo. Hay muchas formas sencillas de aumentar tu actividad física. En lugar de usar la escalera mecánica o el ascensor, sube por las escaleras. Aparca el coche más lejos del edificio para dar más pasos. Cuando suene tu canción favorita en la radio, baila durante un minuto o dos. Mientras te cepillas los dientes, contrae los músculos de los glúteos y los muslos. Practica levantarte de una silla sin usar los brazos.
Durante los meses de invierno, ¡no hay por qué hibernar! Es posible mantenerse activo y hacer ejercicio. Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos treinta minutos, cinco días a la semana. Sin embargo, incluso cinco o diez minutos de actividad física al día pueden ayudar a perder peso, mejorar el estado de ánimo y fortalecer la salud cardíaca. Así que recuerda tus objetivos a la hora de hacer ejercicio, busca un compañero, encuentra una actividad que te guste y ¡ponte en marcha!
Recursos
- http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Physical-Activity_UCM_001080_SubHomePage.jsp
- Painter, PL, Hector, L, Ray, K, Lynes, L, Dibble, S, Paul, S, Tomlanovich, SL, Ascher, NL. (2002). Ensayo aleatorio sobre el entrenamiento físico tras un trasplante renal. Clinical Transplantation; 74, 42 – 48.
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
