August 12, 2014
Cereales: entre las capas
Una dieta saludable se compone de una variedad de alimentos procedentes de diferentes fuentes. En lo que respecta a los cereales, hay muchos tipos diferentes y otras tantas (¡si no más!) afirmaciones sobre las propiedades de estos distintos cereales. Puede resultar confuso, así que utiliza esta guía para ayudarte a seleccionar los cereales más saludables.
¿Qué son los cereales?
Los cereales son semillas que se han cosechado y transformado en productos alimenticios. Pueden proceder de diversas fuentes, como el trigo, el arroz, el maíz, la espelta, la avena y la cebada. Una vez cosechados, se utilizan para elaborar productos alimenticios como la harina, el pan o la pasta que puedes encontrar en los estantes de los supermercados.
Las directrices dietéticas recomiendan que los estadounidenses consuman 6 raciones de cereales al día y que al menos la mitad de ellas sean cereales integrales. Esta recomendación de raciones variará en función de las necesidades de salud individuales y de cualquier afección médica, como la diabetes.
Las personas activas y de mayor complexión pueden necesitar más raciones de cereales en su dieta, mientras que las personas más delgadas y menos activas pueden necesitar menos raciones.
Cereales integrales
Los cereales integrales contienen todas las partes del grano, incluyendo el endospermo, el germen y el salvado. Estas capas contienen fibra, proteínas, aceite y muchos otros nutrientes, lo que los convierte en el tipo de cereales más saludable para el consumo. También contienen fitoquímicos, que son sustancias que combaten las enfermedades.
Los cereales integrales también tienen un mayor contenido en fibra, lo que puede contribuir a la sensación de saciedad y ayudar a controlar el peso. Consumir suficiente fibra y líquido también puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Algunos ejemplos de cereales integrales son el arroz integral, el arroz silvestre, el pan de trigo integral, las palomitas de maíz, la avena, los cereales de trigo desmenuzado, la pasta y las galletas saladas de trigo integral, la quinoa, el bulgur, el centeno integral, el farro, el mijo y el trigo sarraceno.
Cereales refinados
Los cereales refinados se han procesado para eliminar las capas externas, incluidos el salvado y el germen, pero dejando el endospermo interno. El endospermo interno está compuesto principalmente por almidón, pero también contiene proteínas y algunas vitaminas y minerales.
Algunos ejemplos de cereales refinados son: el pan blanco, las galletas saladas, los cereales azucarados procesados, el arroz blanco, los espaguetis normales, las rosquillas y la masa de pizza normal.
Algunos de los nutrientes que se pierden durante el procesamiento se vuelven a añadir a los cereales refinados para prevenir las deficiencias nutricionales. Este proceso se conoce como enriquecimiento. Entre los nutrientes más comunes que se añaden a los cereales refinados se encuentran la tiamina, la riboflavina y la piridoxina. Los cereales refinados también se fortifican con hierro y ácido fólico para ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. El consumo de una cantidad adecuada de ácido fólico reduce la probabilidad de que se produzcan ciertos defectos congénitos que pueden aparecer durante el primer mes de embarazo, cuando muchas mujeres ni siquiera saben que están embarazadas.
Aunque se añaden algunos nutrientes a los cereales refinados, estos siguen siendo inferiores a los cereales integrales, ya que no se reponen todos los nutrientes. Entre los nutrientes que faltan se encuentran la fibra, el magnesio, la vitamina E, el potasio y el fósforo.
De hecho, esto supone una ventaja para las personas con enfermedad del riñón crónica muy avanzada que necesitan limitar su ingesta de fósforo y/o potasio, ya que los riñones ya no son capaces de eliminarlos del organismo de forma normal.
Multicereales
Los productos multigrano son más difíciles de definir. Algunos contienen una combinación de cereales refinados y cereales integrales, y otros combinan diferentes cereales, como la espelta y el trigo. Los alimentos multigrano también pueden contener una alta proporción de cereales enriquecidos.
Algunos ejemplos son: el pan multigrano, las galletas saladas y los pretzels de trigo, muchos bagels de trigo y muchos cereales para el desayuno.
¿Qué hay dentro?
A veces, las apariencias engañan. Algunos cereales pueden parecer integrales debido a su color más oscuro; sin embargo, esto puede deberse a ingredientes colorantes como la melaza o el azúcar moreno, en lugar de a la presencia de cereales integrales.
Para aclarar cualquier confusión sobre lo que realmente contiene un producto alimenticio “multigrano”, lo mejor es consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional. Los productos de cereales integrales suelen contener tres o más gramos de fibra por ración.
Existen incluso certificaciones en los envases que tienen como objetivo facilitar la identificación de las fuentes de cereales integrales. Ciertos sellos designan los alimentos que contienen al menos ocho gramos de cereales integrales por ración. También hay sellos que destacan los alimentos que contienen un 100% de cereales integrales, con 16 gramos o más por ración. Utiliza estas pautas al consultar la etiqueta nutricional para identificar los alimentos elaborados con cereales integrales.
