5 ejercicios de bajo impacto y aptos para personas con problemas renales que puedes probar durante el Mes Nacional del Riñón

El Mes Nacional del Riñón es el momento perfecto para centrarse en la salud y poner en marcha tu nueva rutina de ejercicio. Mantenerse activo es importante para todo el mundo, sobre todo si padeces una enfermedad del riñón o tienes factores de riesgo como la diabetes o la presión arterial alta. Pero empezar una nueva rutina puede resultar abrumador. No te preocupes: estos cinco ejercicios de bajo impacto son la forma perfecta de empezar.

Ir a

1. Caminar
2. Natación o aeróbic acuático
3. Yoga
4. Tai chi
5. Ejercicios sentados

Según los CDC, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura en personas con enfermedades crónicas como la presión arterial alta y la diabetes.

Para Wilson Du, esto no podría ser más cierto. Padecía obesidad e hipertensión cuando sus riñones dejaron de funcionar. Enfermo y apenas capaz de caminar, Wilson se planteó rendirse.

“Estaba pensando en dejar la diálisis y decidí que tenía que tomar una decisión en ese mismo momento: ¿iba a rendirme o a luchar? Elegí la vida”, cuenta Wilson. “Me levanté de la silla de ruedas y caminé diez pies. Fue el paseo más doloroso que he dado en toda mi vida”.

Pero el dolor no doblegó a Wilson, sino que lo transformó. Se comprometió a ponerse en forma, a perder el peso de más y a inscribirse en la lista de espera para un trasplante de riñón.

Posteriormente, Wilson se convirtió en voluntario de la NKF para animar a otras personas a empezar a hacer ejercicio. Durante un evento, conoció a Amy Hewitt, directora ejecutiva de NKF al Servicio de West. La historia de Wilson conmovió a Amy, quien le donó un riñón en un intercambio entre pares.

Otros beneficios del ejercicio son:

• Mejor sueño
• Pérdida de peso o control del peso
• Menor incidencia de problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad
• Disminución del dolor
• Mejora de la salud cardíaca, muscular y cerebral.

Para obtener estos beneficios, los CDC recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana y dos días de actividades de fortalecimiento muscular de entre 20 – 30 minutos por sesión.

“Quiero que todo el mundo sepa que yo no era deportista antes de empezar a entrenar”, afirmó Wilson. “Mi estado de salud era muy malo. Si yo he podido pasar de tener obesidad mórbida a llevar un estilo de vida completamente saludable, tú también puedes. Tómatelo con calma y no te rindas”.

Más información sobre cómo mantenerse en forma con una enfermedad del riñón.

Caminar es una de las mejores formas de mantenerse activo. No requiere ningún equipo especial y se puede practicar prácticamente en cualquier sitio.

Cómo desarrollar tu rutina de caminatas:

1. Empieza con un objetivo que puedas alcanzar, aunque solo sean de 5 – 10 minutos al día.
2. Añade cinco minutos más a tu paseo cada semana hasta llegar a los 30 minutos por sesión.
3. Intenta caminar más rápido o cuesta arriba a medida que ganes fuerza.

También puedes incluir más caminatas en tu día a día aparcando más lejos de tu destino, subiendo por las escaleras en lugar de usar el ascensor o caminando sin moverte del sitio mientras hablas por teléfono.

¿Buscas motivación para empezar a caminar? ¡Únete a una ‘NKF Kidney Walk’! Contribuirás a concientizar sobre la enfermedad del riñón mientras caminas junto a una comunidad comprometida con marcar la diferencia.

La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son actividades fantásticas que aceleran el ritmo cardíaco. Además, no suponen un esfuerzo excesivo para las articulaciones.

Cinco ejercicios acuáticos que puedes probar:

1. Caminar en el agua: Camina de un lado a otro en agua que te llegue hasta la cintura.
2. Nadar largos: Hay muchos estilos de natación que puedes probar, como la braza, la mariposa o la espalda. También puedes utilizar un dispositivo de flotación para que te resulte más fácil nadar.
3. Patadas con las piernas: Agárrate a la pared de la piscina y da patadas suaves con las piernas.
4. Movimientos de brazos: mueve los brazos describiendo círculos bajo el agua.
5. Ejercicios de flotación: utiliza un flotador tubular para estirarte y moverte suavemente.

El yoga es un ejercicio suave que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza. También puede ayudar a controlar el estrés y a mejorar el equilibrio. 

Cuatro posturas que puedes probar:

1. Flexión hacia delante sentado: Siéntate en el suelo o en una silla e inclínate suavemente hacia delante para estirar la espalda y las piernas.
2. Elevaciones de piernas: Tumbado, levanta lentamente una pierna cada vez y mantén la posición.
3. Postura del niño: Ponte de rodillas y estira los brazos hacia delante sobre el suelo para aliviar la tensión.
4. Estiramiento del gato y la vaca: Ponte a cuatro patas. Alterna entre arquear la espalda hacia el cielo y redondearla hacia el suelo. 

El tai chi es un ejercicio tranquilo que se caracteriza por movimientos lentos y respiración profunda.

Tres movimientos sencillos de tai chi que puedes probar:

1. Desplaza lentamente el peso de un lado a otro mientras mueves los brazos con un suave movimiento ondulatorio.
2. Levanta ligeramente una pierna para mejorar el equilibrio. Mantén la posición antes de cambiar a la otra.
3. Extiende los brazos hacia delante y llévalos lentamente de vuelta al pecho.

Recuerda concentrarte en la respiración mientras realizas cada movimiento. 

Los ejercicios sentados son ideales si te cuesta estar de pie durante mucho tiempo. Las personas en diálisis también pueden realizar algunos de estos movimientos mientras reciben el tratamiento. Pregunta a tu equipo cómo puedes realizarlos de forma segura durante la diálisis.

Ejercicios para las manos y los brazos:

• Rotaciones de muñeca: Gira las muñecas describiendo círculos.
• Apretar con las manos: Aprieta una pelota antiestrés o un objeto blando.
• Flexiones de bíceps: flexiona los brazos hacia arriba y hacia abajo.
• Encogimiento de hombros: Levanta y baja los hombros para aliviar la tensión.

Ejercicios para las piernas:

• Elevaciones de piernas sentado: Levanta una pierna cada vez y mantén la posición durante unos segundos.
• Rotaciones de tobillos: Gira los tobillos describiendo círculos lentos.
• Golpecitos con los pies: Da golpecitos con los pies hacia arriba y hacia abajo para mantener la circulación.
• Elevaciones de talones sentado: Levanta los talones del suelo y mantén la posición durante unos segundos.

Si tu médico lo aprueba, puedes añadir mancuernas ligeras o bandas elásticas a muchos de estos ejercicios sentados para intensificar el esfuerzo.

Encuentra más recursos de la NKF sobre salud renal.