Ensalada colorida con edamame, quinoa y verduras frescas. Rica en potasio y proteínas vegetales, es un plato perfecto para un picnic o una opción saludable para el almuerzo.
Apropiado para: Baja en carbohidratos, Alto contenido de fibra, Bajo en calorías, Bajo en colesterol, Bajo en sodio
Ingredientes
Producir:
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4 raciones como plato principal y 8 raciones como guarnición
- 2 tazas de edamame congelado sin cáscara, descongelado
- 1½ taza de granos de maíz congelados sin sal añadida, descongelados (también se puede utilizar maíz fresco o en conserva)
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en dados (se puede sustituir por pimiento rojo adicional)
- 1 pepino grande, cortado en dados
- 1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado en dados
- 2 tazas de quinoa cocida (se puede utilizar otro cereal cocido, como arroz integral, bulgur o farro)
- 1 manojo de cilantro fresco, picado (se puede sustituir por perejil fresco si se prefiere)
- 3 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto (se puede sustituir por vinagre de champán)
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de sal (se puede omitir o reducir la sal para una mayor restricción de sodio)
- Gajos de lima
Imagen
Instrucciones
Información nutricional Deberes: 30 min, Cocinar: 0 min, Total: 30 min
- En un bol grande (a ser posible, uno con tapa), mezcla el edamame, el maíz, la cebolla, el pepino, el pimiento, la quinoa y el cilantro.
- Rocía las verduras y la quinoa con vinagre de vino tinto, aceite de oliva y sal.
- Remueve para que todo quede bien mezclado.
- Tápalo y déjalo en la nevera durante al menos una hora o toda la noche.
Tamaño de la porción: Aproximadamente 2 tazas y media como plato principal y 1 taza y un cuarto como guarnición
Plato principal (4 raciones)
- Calorías 411,2
- Carbohidratos: 47,2 g
- Fibra dietética: 8,9 g
- Azúcares totales: 7,3 g
- Proteínas: 16,9 g
- Grasas: 18,9 g
- Grasas saturadas 2,7 g
- Sodio 177,6 mg
- Potasio 934,6 mg
- Calcio 102,6 mg
- Hierro 4 mg
- Fósforo 334 mg
Guarnición (8 raciones)
- Calorías 205,6
- Carbohidratos 23,6 g
- Fibra dietética 4,4 g
- Azúcares totales: 3,6 g
- Proteínas: 8,4 g
- Grasas: 9,5 g
- Grasas saturadas 1,4 g
- Sodio 88,8 mg
- Potasio 467,3 mg
- Calcio 51,3 mg
- Hierro 2 mg
- Fósforo 167 mg
