August 12, 2014
Análisis de las grasas: los diferentes tipos
Si crees que evitar las grasas por completo es una buena idea, piénsalo de nuevo. Las investigaciones demuestran que no todas las grasas son iguales en lo que respecta a la salud.
Hay algunas grasas que son buenas para ti y otras que no lo son. Pero no dejes que la grasa te agobie: aquí tienes una guía práctica que te ayudará a distinguir los tipos de grasa que puedes estar consumiendo. Descubre cuáles son las buenas, las malas y las pésimas para determinar qué implican estas grasas para tu salud y cómo sustituir las grasas nocivas de tu dieta por otras más saludables.
¿Qué es la grasa?
La grasa alimentaria puede proceder tanto de productos animales como vegetales. La grasa aporta calorías a la dieta y proporciona energía al organismo. También ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y E, que deben estar en presencia de grasa para que el cuerpo las utilice de forma eficaz. Cuando se consumen en grandes cantidades, las grasas pueden contribuir al aumento de peso y a la obesidad, ya que, gramo por gramo, las grasas tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos.
El consumo de ciertos tipos de grasas se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares. Según las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), para los adultos de 19 años o más, la cantidad total de grasa en la dieta diaria debe situarse entre el 20% – 35% del total de alimentos consumidos. Seguir esta directriz puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En última instancia, cualquier exceso de calorías que el cuerpo no utilice como combustible se convierte en grasa almacenada, independientemente de su origen —ya sea grasa, carbohidratos o proteínas—.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en la sangre. El cuerpo produce colesterol y también se encuentra en productos alimenticios de origen animal, como las carnes y los quesos. Si se consumen muchos alimentos con alto contenido en colesterol, este puede acumularse en los vasos sanguíneos y provocar una obstrucción, lo que impide que la sangre llegue a determinadas zonas del cuerpo. Cuando esto ocurre en los vasos sanguíneos del corazón, se denomina enfermedad coronaria y puede provocar un infarto. En las personas con enfermedad renal crónica (ERC), las enfermedades cardíacas son muy frecuentes. Se recomienda que las personas con ERC se sometan a análisis de colesterol al menos una vez al año.
Las grasas buenas
Las grasas insaturadas se consideran grasas buenas porque pueden reducir la cantidad de colesterol malo en el organismo (LDL), al tiempo que aumentan la cantidad de colesterol bueno (HDL). Las grasas insaturadas se denominan “insaturadas” porque cada una de estas moléculas de grasa contiene menos átomos de hidrógeno. Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente, lo que dificulta que las moléculas se agrupen de forma compacta, como ocurre con las grasas sólidas “saturadas”. Aunque la composición química ofrece cierta explicación sobre el origen de sus nombres, es más importante recordar que las grasas insaturadas son saludables para el corazón y que constituyen una mejor opción que otras grasas. Las grasas insaturadas se encuentran en productos vegetales y pesqueros, y hay dos tipos: las “grasas monoinsaturadas” y las “grasas poliinsaturadas”. Ambas son grasas saludables, y entre las fuentes de grasas insaturadas se incluyen los cacahuetes, las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates, los pescados grasos como el salmón, las almendras y las nueces.
Las malas
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la carne, el queso y otros productos lácteos, así como en algunos productos de origen vegetal, como los aceites de coco y de palma. La diferencia radica en que las grasas saturadas de origen animal también contienen colesterol, mientras que las de origen vegetal no. Las grasas saturadas están relacionadas con las enfermedades cardíacas y pueden ser perjudiciales para el organismo cuando se consumen en grandes cantidades, ya que contribuyen a elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Su estructura saturada hace que las partículas de grasa se adhieran más fácilmente entre sí y formen un sólido a temperatura ambiente. Entre los ejemplos de este tipo de grasas se incluyen la mantequilla y la grasa animal, que a veces se aprecia como veteado en las carnes rojas.
Las malas
Las grasas trans se consideran las peores o las más perjudiciales de la familia de las grasas. Esto se debe a que las grasas trans no solo contribuyen a aumentar la cantidad de colesterol malo (LDL) en el organismo, sino que también se ha demostrado que reducen la cantidad de colesterol bueno (HDL) en la sangre. Esto se considera un doble golpe para la salud, ya que las grasas trans eliminan el colesterol bueno que puede proteger al corazón de daños, al tiempo que aumentan la cantidad de colesterol perjudicial. Las grasas trans se utilizan a menudo en los restaurantes para freír alimentos, ya que pueden calentarse varias veces, lo que las convierte en una opción más económica en comparación con los aceites que deben sustituirse con frecuencia porque se deterioran fácilmente. Algunas ciudades y estados prohíben el uso de grasas trans en los restaurantes. Los términos “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes de un envase de alimentos suelen indicar que el producto puede contener grasas trans. Cuando el aceite se “hidrogena”, se añaden átomos de hidrógeno a las grasas líquidas durante un proceso de modificación química. De este modo, las grasas se vuelven sólidas o parcialmente sólidas a temperatura ambiente. Este proceso de hidrogenación prolonga la vida útil de ciertos alimentos procesados, pero puede dañar el corazón y provocar enfermedades cardíacas.
Las enfermedades cardíacas son un factor de riesgo para la enfermedad del riñón, y la enfermedad del riñón es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, ya que el corazón y los riñones están interconectados. Mientras que el corazón bombea constantemente sangre por todo el cuerpo, los riñones filtran continuamente la sangre para eliminar los productos de desecho y el exceso de líquido del organismo. El proceso de filtración de los riñones es necesario para mantener un equilibrio estable de las sustancias químicas del cuerpo.
Los riñones también producen hormonas que afectan al funcionamiento de otros órganos. Por ejemplo, las hormonas producidas por los riñones estimulan la producción de glóbulos rojos y favorecen la salud ósea. Otras hormonas ayudan a regular la presión arterial. Los riñones dañados pueden liberar una cantidad excesiva de estas hormonas, lo que puede provocar presión arterial alta. La presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca congestiva y un ictus. Es importante proteger tanto los riñones como el corazón optando por grasas insaturadas y saludables, en lugar de grasas saturadas y trans.
