August 12, 2014
15 ‘comidas rápidas’ saludables y prácticas
Para mucha gente, la “comida rápida saludable” es una contradicción. Pero, según la National Kidney Foundation, sí que existen comidas rápidas y saludables, ¡así que no hace falta sacrificar tu salud por la comodidad!
Haz acopio de estos 15 productos, todos ellos con una larga vida útil, y tendrás a mano los ingredientes para preparar tentempiés y comidas rápidas y saludables. Tenerlos en casa cuando no tengas tiempo de ir a la tienda te evitará tener que acudir a última hora al drive-thru.
Sé creativo a la hora de combinar ingredientes y no te sientas limitado por las recetas. Aquí tienes algunas ideas para empezar. Si te sientes más cómodo siguiendo una receta, echa un vistazo a Kidney Kitchen. Para potenciar el sabor y evitar la sal, utiliza hierbas aromáticas, especias sin sal o ajo.
Si padeces una enfermedad del riñón crónica o estás en diálisis y necesitas limitar ciertos alimentos en tu dieta, consulta con tu médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación. La información de este artículo está dirigida a quienes desean proteger sus riñones y a quienes corren el riesgo de desarrollar una enfermedad del riñón, no a quienes ya la padecen.
- Frutas congeladas. Busca las que no tengan azúcares añadidos. Se pueden comer tal cual, batirlas rápidamente en la batidora para preparar un batido o incluso espolvorearlas sobre el yogur.
- Salsa para pasta y tomates en lata o triturados. Comprueba la lista de ingredientes para asegurarte de que la salsa no contenga azúcares añadidos ni los tomates en lata tengan sodio añadido. De hecho, los tomates cocinados tienen un mayor contenido de licopeno que los tomates frescos, ya que el proceso de cocción potencia la concentración de este antioxidante.
- Verduras congeladas. Sorprendentemente, muchas verduras ultracongeladas suelen ser más ricas en nutrientes que sus equivalentes frescas, ya que se congelan justo después de ser recolectadas, cuando los nutrientes se encuentran en sus niveles máximos. Solo hay que asegurarse de que no contengan sal (sodio) añadida. Se pueden hervir rápidamente o añadir a una sartén con salsa para pasta ya preparada para aumentar la cantidad de verduras y fibra en la comida. ¡Rápido y fácil!
- Pasta seca integral. Hierve un poco de agua y, en 15 minutos, podrás disfrutar de una comida completa. Añade verduras congeladas, como brócoli, para conseguir un plato más sustancioso y saciante. Las posibilidades de los platos a base de pasta y verduras son infinitas, ¡así que da rienda suelta a tu creatividad! Aquí tienes algunas ideas para ayudarte a empezar: ensalada de pasta fría con aceite de oliva y garbanzos para añadir proteínas; añade espinacas congeladas a una salsa roja ya preparada para un aporte extra de vitaminas y minerales como el licopeno, la vitamina A, la vitamina C y el hierro.
- No te limites al pan. Los wraps integrales, el pan de pita o las tortillas pueden servir para preparar una comida sustanciosa. Suelen conservarse frescos durante unas semanas en la nevera, pero asegúrate de comprobar las fechas de venta y de consumo preferente. Prepara un wrap, un bocadillo de pan de pita o una quesadilla con diferentes ingredientes. El hummus y el aguacate combinan muy bien tanto con carne como con verduras en un sándwich tipo wrap, dependiendo de lo que tengas a mano.
- Legumbres en conserva. Compra una variedad de tipos diferentes. Las legumbres son una alternativa a la carne de bajo coste, baja en grasas, rica en fibra y proteínas, con una vida útil muy larga. Busca la variedad baja en sodio o enjuágalas bien con agua para reducir la sal utilizada en su preparación y conservación. Prepara una ensalada de tres tipos de alubias y sazónala con hierbas y un toque de aceite de oliva y vinagre. Las alubias negras se pueden utilizar para preparar un sustancioso taco o una quesadilla. Echa garbanzos en el robot de cocina con un poco de aceite de oliva para preparar rápidamente hummus casero. Las alubias tienen un alto contenido en potasio y fósforo, así que consulta con un dietista especializado en nefrología si necesitas limitar su consumo.
- Huevos, claras de huevo o sustitutos del huevo. Puedes preparar los huevos de diversas formas: cuécelos y guárdalos en la nevera para tener un tentempié listo para llevar. Prepara una tortilla o un sándwich de huevo para una comida satisfactoria y rica en proteínas. Para cuidar la salud cardíaca, limita el consumo de yemas de huevo a tres por semana.
- Manzanas. Las manzanas se conservan frescas en la nevera durante un tiempo y son bajas en calorías y ricas en fibra. Repletas de potentes antioxidantes, las manzanas son fáciles de comer como tentempié o para llevar. Combina una manzana con mantequilla de cacahuete o queso para aportar proteínas, o añádela a una ensalada para darle un toque crujiente. Para un postre rápido que requiere poca preparación, prueba una nueva versión de la tarta de manzana ‘à la mode’: hornea una manzana con canela y cúbrela con una cucharada de yogur desnatado.
- Palomitas. Las palomitas son un alimento de grano integral. Reinvéntate este clásico de cine haciéndolas con una máquina de aire caliente y sin añadir sal ni mantequilla. Hay muchos condimentos sin sodio que puedes espolvorear por encima para cambiar el sabor. ¿Te apetece un tentempié dulce? Prueba con canela. ¿Salado? Espolvorea un poco de ajo en polvo y añade una pizca de parmesano. ¿Picante? Añade una pizca de pimienta de cayena.
- Yogur. Se puede tomar solo, pero el yogur natural también puede utilizarse como sustituto en recetas que requieran mayonesa o nata agria, que tienen un mayor contenido en grasa. Crea tus propios sabores de yogur añadiendo fruta fresca o congelada en lugar de comprar yogures ya aromatizados. El yogur griego es más espeso y tiene un mayor contenido en proteínas que otros tipos de yogur. Si el yogur griego natural te resulta demasiado ácido, prueba a añadir una cucharada de miel para endulzarlo.
- Avena. Se ha demostrado que la avena y otros cereales ricos en fibra dietética reducen los niveles de colesterol. Con la avena de cocción rápida, puedes preparar unas gachas para un desayuno saludable y rápido en menos de 15 minutos. Las magdalenas e incluso los productos de repostería, como las galletas, se benefician de un toque de avena. Recuerda que controlar las raciones es fundamental en el caso de las galletas y otros postres.
- Quinoa. El nombre “quinoa” puede sonar intimidante, pero es muy fácil de preparar siguiendo las instrucciones del envase. La quinoa tiene un alto contenido en proteínas y también contiene calcio, fósforo, magnesio y hierro. Añádele legumbres y verduras y tendrás una comida sabrosa. Para el desayuno, acompaña la quinoa con una cucharada de yogur, miel o mermelada. Se puede preparar con antelación y comer fría o caliente si se recalienta.
- Atún en conserva bajo en sodio. El atún es adecuado para los renos y una fuente de proteínas económica. Prepara una ensalada de atún casera con yogur en lugar de mayonesa y ponla en un pan de pita para disfrutar de una comida deliciosa.
- Caldo de pollo bajo en sodio o cubitos de caldo. Prepara una sopa rápida y fácil calentándolos y añadiendo fideos y verduras congeladas para hacer una sopa de fideos.
- Edamame congelado. El edamame es la soja japonesa. Rico en proteínas y fibra, y de color verde, el edamame se puede hervir y comer caliente o frío. Mézclalo con alubias negras y maíz y tendrás una ensalada de legumbres colorida y crujiente.
