Aceites y grasas saludables

Entre los aceites y las grasas saludables se incluyen los que tienen contenido elevado de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA, monounsaturated fatty acids) y poliinsaturados (PUFA, polyunsaturated fatty acids). Entre las grasas malas se incluyen las grasas trans y las grasas saturadas de origen industrial. Muchos alimentos tienen alto contenido de PUFA y MUFA, pero debemos limitar el consumo de grasas alimentarias para evitar una ingesta excesiva de calorías.

La grasa que incorporamos a nuestra dieta es una fuente importante de energía (calorías) y ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales.

• La grasa es necesaria para generar membranas celulares y tejido nervioso.
• Es esencial para la coagulación sanguínea, el movimiento muscular y para reducir la inflamación.
• Los aceites y grasas saludables contribuyen a reducir las probabilidades de sufrir cardiopatías y aterosclerosis al disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, low-density lipoprotein).

Los aceites y las grasas saludables son buenos para la salud del corazón y son una excelente opción para una dieta nefrosaludable.

• Enfermedad renal crónica (ERC) (En Inglés)
• Trasplante (En Inglés)
• Hemodiálisis (3 veces por semana)
• Hemodiálisis diaria nocturna en casa (En Inglés)
• Diálisis peritoneal (En Inglés)
• Cálculos renales (En Inglés)

Aceite o grasa saludable	Descripción de la grasa	Punto de humeo*	Usos
Aceite de aguacate	MUFA, alto contenido de ácido oleico, luteína, carotenoides y antioxidantes.	Muy alto	Bueno para asar y freír. El sabor neutro lo convierte en una buena opción para hornear.
Aceite de canola	MUFA y PUFA	Alto	Bueno para asar y freír. Sabor neutro.
Aceite de linaza	PUFA, alto contenido en ácidos grasos omega 3	Muy bajo	No se debe calentar este aceite. Usarlo en platos fríos.
Aceite de semillas de uva	PUFA, alto contenido de ácidos grasos omega 6 y antioxidantes como vitaminas D, C y E	Alto	Bueno para cocinar y asar a la parrilla.
Aceite de oliva	MUFA; el aceite de oliva extra virgen tiene un alto contenido de antioxidantes	Bajo	Bueno para platos salteados y productos horneados.
Aceite de sésamo	PUFA, alto contenido de antioxidantes	Alto	Bueno para platos salteados, pero tiene un sabor fuerte.
Aceite de girasol	Principalmente poliinsaturadas, ricas en ácidos grasos omega 6 y vitamina E	Alto	Ideal para freír, saltear, asar, asar a la parrilla, hornear y aderezar ensaladas. Sabor suave.
Aceite de nuez	Principalmente PUFA, alto contenido de ácidos grasos omega 3	Muy bajo	No utilizar para cocinar. Ideal para condimentar ensaladas y como potenciador del sabor para terminar un plato.

*Punto de humeo = temperatura a la que la grasa o el aceite comienzan a humear.

 

Oil	El elemento clave en cualquier receta de aderezo para ensaladas. El aceite extra virgen es el mejor aceite y el más común. También puede sustituirlo por aceite de girasol o de aguacate para la misma preparación.
Vinagre	Esto a menudo añade acidez. Los vinagres balsámicos, de vino blanco, de vino tinto, de vino de arroz y de sidra de manzana son magníficos para probar y aparecen en las recetas a continuación.
Cítricos	Los limones, las limas y las naranjas sirven para añadir acidez y, al mismo tiempo, aportan un toque de dulzura.
Condimentos	Puede agregar una variedad de sabores mezclando en condimentos como jengibre, ajo, hierbas o especias.
Endulzante	No es apto para todo el mundo, pero la miel, el jarabe de arce o el azúcar son ideales para contrarrestar la acidez de los cítricos o el vinagre.

 

Tamaño de la porción: rinde para 7 porciones de 2 cucharadas

Ingredientes

• ½ taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 diente de ajo triturado
• 2 cucharaditas de aderezo italiano
• 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
• 3 cucharadas de queso parmesano
• 2 cucharaditas de miel
• 1 pizca de sal*

Instrucciones

Mezcle todos los ingredientes de cualquiera de las siguientes formas:

• Con licuadora.
• Con procesadora de alimentos.
• Con tarro con tapa.
• Con tazón y un batidor (con batidor será más difícil, ya que tendrá que batir durante unos minutos).

Úselo como aderezo para ensalada (2 cucharadas) o como adobo.

Información nutricional por porción

Calorías 154
Grasas 16 g
Colesterol 1.8 mg
Hidratos de carbono 2.2 g
Azúcar 1.7 g
Sodio 40 mg
(*) ½ cucharadita de sal añade 166 mg
Fósforo 12.6 mg

Tamaño de la porción: rinde para 7 porciones de 2 cucharadas

Ingredientes

• ½ taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de vino blanco o vinagre de sidra de manzana
• 3 cucharadas de miel
• 1 pizca de sal*

Instrucciones

Mezcle todos los ingredientes de cualquiera de las siguientes formas:

• Con licuadora.
• Con procesadora de alimentos.
• Con tarro con tapa.
• Con tazón y un batidor (con batidor será más difícil, ya que tendrá que batir durante unos minutos).

Úselo como aderezo para ensalada (2 cucharadas) o como adobo.

Información nutricional por porción

Calorías 166
Grasas 16 g
Colesterol 0 mg
Hidratos de carbono 7.5 g
Azúcar 7.2 g
Sodio 119 mg
(*) ½ cucharadita de sal añade 166 mg
Fósforo 2 mg

Descargue la hoja informativa de la National Kidney Foundation: aceites y grasas saludables

Línea de ayuda gratuita: 855.NKF.CARES o por correo electrónico: nkfcares@kidney.org
La National Kidney Foundation agradece al Consejo de Nutrición Renal (CRN, Council on Renal Nutrition) por la elaboración de esta hoja informativa.