Receta de: Dra. Mariselis Rosa-Sánchez
Apropiado para: Alto contenido de fibra, Bajo en calorías, Bajo en colesterol, Baja en fósforo, Bajo en potasio
Tipo de cocina: Asiático
Ingredientes
Producir:
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2 raciones
- 1 lata de garbanzos (15,50 z o 439 g)
- ¼ de taza de cebolla picada
- 1 cucharadita de jengibre fresco
- 2 dientes de ajo picados
- ¼ de taza de zanahoria picada
- 1 tomate pequeño fresco rallado (sin piel)
- 1 cucharada de concentrado de tomate
- 3 oz de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de garam masala
- ½ cucharadita de chile en polvo
- ½ cucharadita de comino
- ½ cucharadita de cilantro en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 oz de cilantro
- 1 cucharada de yogur natural desnatado o de origen vegetal
- 1 limón
- ¼ de taza de nueces picadas para decorar
- ½ taza de arroz basmati cocido
Imagen
Instrucciones
Información nutricional Deberes: 20 min, Cocinar: 20 min, Total: 40 min
- Rehogar la cebolla, el ajo y el jengibre en aceite de oliva.
- Añade las especias, las zanahorias, el concentrado de tomate y el tomate fresco rallado (sin piel).
- Cocínalo durante 1-2 minutos a fuego medio-alto.
- Añade el cilantro y tritura todos estos ingredientes en un robot de cocina.
- Vuelve a verter la salsa triturada en la sartén y añade los garbanzos y el yogur. Deja que cueza a fuego lento durante 10 minutos hasta que la salsa espese.
- Servir con arroz basmati y zumo de limón, y decorar con nueces picadas y cilantro.
Sustituciones
- Si no tienes garbanzos, puedes usar lentejas.
- El yogur es opcional, pero si quieres que este plato sea 100 % vegetal, sustitúyelo por yogur vegetal.
- Si no tienes arroz basmati, sírvelo con cualquier tipo de arroz que tengas a mano.
Tamaño de la porción: 1 taza de garbanzos y ½ taza de arroz basmati
Calorías 493
Carbohidratos totales: 52 g
Grasas totales: 16 g
Grasas saturadas: 1,5 g
Grasas trans: 0 g
Colesterol: 0
Fibra: 17 g
Proteínas: 20 g
Sodio: 407 mg (utilizando caldo de verduras bajo en sodio)
Fósforo 282 mg (solo absorbemos entre el 40 % y el 50 % de las fuentes vegetales)
Potasio 614 mg
Hierro: 3,1 mg
Sin azúcares añadidos
Sin aditivos fosfatados
